Les différentes séances (Jack Daniels)

Synthèse des séances proposées par Jack Daniels, en fait une traduction littérale de la page 36 de Running Formula.

Si j'utilise ces appellations et en suit à la lettre le contenu, j'ai néanmoins revu les intensités M, T et I légèrement à la baisse, me sentant à ce niveau plus proche de ce que préconise Serge Cottereau en termes de résistance douce et résistance dure dans Bien-être et Jogging.

E - Easy (facile)

Objectif : développer le système cardio-vasculaire
Intensité : 65~79 % Fcm
Types et durées :

• échauffement : 10~30 min ;
• retour au calme : 10~30 min ;
• footing de récupération : 30~60 min ;
• récupération entre séries : jusqu'à quelques minutes ;
• sortie longue (L) : jusqu'à 150 min et 25 % du kilométrage (dans le cadre d'une préparation marathon)

M - Marathon pace (allure marathon)

Objectif : travailler l'allure spécifique pour les marathoniens, alternative au rythme E pour les autres
Intensité : 80~90 % Fcm (j'applique 80~86 % Fcm)
Type :  en continu ou sur des fractions longues
Limite hebdomadaire : jusqu'à 90 min et 25 km

T - Threshold (seuil)

Objectif : améliorer l'endurance
Intensité : 88~92 % Fcm (86~92 % Fcm)
Types et durées :

• en continu : 20~60 min ;
• fractions jusqu'à 15 min chacune, récupérations sur 1/5 de la durée des fractions.

Limite hebdomadaire : jusqu'à 60 min et 10 % du kilométrage

I - Intervals (intervalles)

Objectif : améliorer la puissance aérobie
Intensité : 98~100 % Fcm atteinte en fin de session (92~96 % Fcm)
Type : intervalles à VO² max
Durée : fractions jusqu'à 5 min chacune, récupérations d'une durée égale ou inférieure aux fractions
Limite hebdomadaire : jusqu'à 10 km et 8 % du kilométrage

Pour Serge Cottereau, "à la fin de (ces) effort(s) il faut avoir la sensation que l'on pourrait continuer, sans récupérer du tout (et) s'il le fallait vraiment, la même durée sur le même parcours, sans faiblir".

R - Reps (lignes droites)

Objectif : améliorer la vitesse et l'économie de course
Intensité : non applicable, rythme rapide mais maitrisé
Type : lignes droites ou travail de vitesse
Durée :  répétitions jusqu'à 1 min, récupérations intégrales sur 3 à 5 min
Limite hebdomadaire : 2 km

C - Cross-training (entrainement croisé)

Pratique d'un autre sport que la course à pied, la marche ou le vélo, en remplacement généralement des séances faciles (E).