Signification des sigles courants composant le jargon du coureur/traileur.
Bpm - Battements par minute
c - course à pied, marche, rando-trail, trail
C - Entrainement croisé
Séances effectuées dans d'autres sports que la marche, la course à pied et le vélo : tennis, roller, kayak, musculation, ...
Cardio - Cardiofréquencemètre
Outil qui permet de mesurer et d'enregistrer la fréquence cardiaque. Un compagnon indispensable pour mes sorties, les sensations étant souvent trompeuses.
Cycloergomètre
Vélo d'appartement qui indique la puissance produite en watts et permet de régler la résistance en fonction de celle-ci.
Cyrano
Stratégie consistant à alterner phases de marche et phases de course pour retarder la survenue de la marche contrainte.
D- - Dénivelé négatif
Cumul des différences d'altitude entre les points hauts et points bas successifs du parcours.
D+ - Dénivelé positif
Cumul des différences d'altitude entre les points bas et points hauts successifs du parcours.
Pour approfondir la chose, la face cachée du calcul du dénivelé par Florent Sourbier.
E - Facile (65~79 % Fcm)
Equal split
Stratégie de course consistant à maintenir une vitesse constante tout au long de l'épreuve.
Fcm - Fréquence cardiaque maximale
On l'atteint lors d'un effort particulièrement violent dans un état proche de la syncope. C'est la donnée principale sur laquelle je base mon entrainement, elle se situe actuellement aux alentours de 190 bpm.
Statistiquement, la Fcm est égale (Formule d'Astrand) :
- 220 - âge pour les hommes ;
- 226 - âge pour les femmes.
Il est donc conseillé d'effectuer un test de terrain pour la déterminer plus précisément, il en existe de nombreux, dont un véritable test à l'effort sur tapis de course en laboratoire. Une méthode simple et fiable pourra être celle préconisée par Bben :
"Le test «de terrain» conseillé pour déterminer sa FCM consiste à courir sur une durée de
~4’, en accélération progressive, et en terminant au maximum de ses possibilités. C'est
un test très difficile, car il correspond à un effort violent, d'autant plus difficile à
réaliser correctement que le débutant n’a pas l'habitude de ce type d'effort. Il faut donc
le conduire dans les meilleures conditions possible, après la période d’assimilation qui
suit la fin d’un cycle, un jour où vous vous sentez disposé et prêt physiquement comme
mentalement. N’hésitez pas à demander à un ami coureur expérimenté de venir courir à
vos côtés et vous encourager. Choisissez un chemin ou une portion de route d’~1km. Le
sol doit être régulier pour permettre de bons appuis. Le circuit doit être plat ou en léger
faux plat montant, et dans l'idéal comporter une cote moyenne sur la fin.
Échauffement :
- 15-20 minutes d'endurance, enchaînée par 5-6 minutes de «résistance douce» (cf
annexe 1 pour des précisions sur ces allures), puis 1-2’ de marche ;
- 6 à 8 «lignes droites» de 50 foulées : la première courue en allure basse de «résistance
dure», les suivantes de plus en plus rapides pour atteindre dans vos 2 dernières votre
allure habituelle de «ligne droite», chaque ligne droite suivie de 40’’ de marche ;
- Récupérer à nouveau par ~2’ de marche.
Élancez-vous ensuite pour le test proprement dit :
- démarrez à une allure que vous penseriez être capable de tenir sur ~3Kms ;
- corrigez votre allure après ~1’ de course si vous avez l’impression d’être parti trop
vite ou trop lentement, puis maintenez la nouvelle allure ;
- à mi-parcours accélérez un peu, sans exagérer (ne pas être en «asphyxie» à ce stade) ;
- aux 2/3, accélérez assez nettement (mais pas trop brutalement),
- terminez les derniers ~200m (ou ~30’’) à fond.
La FC indiquée par votre cardiofréquencemètre au moment où vous stoppez votre effort
(au bout de vos possibilités) devrait être proche de votre FCM (cf ci-dessous).
- récupérez en marchant pendant 2-3’ minutes, puis terminez par 10-20’ en alternant
trot très lent et marche (selon envie).
Il est très difficile d’atteindre sa FCM à l’entraînement.8 Même si ce test est
parfaitement accompli, la valeur obtenue sous-estime probablement votre réritable FCM
de quelques pulsations. La première fois que vous effectuerez ce test, et si vous n’êtes
pas encore habitué aux efforts de «résistance dure», majorez la valeur obtenue de 5 à 8
pulsations. Si vous pensez avoir totalement raté le test, il est préférable de le refaire,
mais pas avant un délai de 7 à 10 jours. Refaites-le ensuite quelques mois plus tard, et
majorez cette fois la valeur obtenue de 2-3 pulsations. Par la suite, l’accumulation
d’expérience, notamment celle des courses, vous permettra d’affiner et actualiser
régulièrement vos plages de FC correspondant à une allure ou un niveau d’intensité
(sensations) donné, et la référence directe à la «FCM» ne sera plus nécessaire."
Glucides
L'une des trois principales catégories d'aliments avec les lipides et les protéines.
Ils fournissent le carburant d'urgence, principalement utilisé dans les activités sportives de courte durée et de forte intensité :
Ils sont stockés en quantité limitée sous forme de glycogène dans les muscles et le foie.
I - Intervalles (92 ~96 % Fcm)
kcal - kilocalorie
L - Sortie longue
Randonnée conviviale de plus de 2 heures en rando-trail (< 75 % Fcm) ou VTT (< 80 % Fcm), généralement à la journée et en montagne.
Lipides
L'une des trois principales catégories d'aliments avec les glucides et les protéines.
Principale réserve d'énergie de l'organisme, ils sont consommés prioritairement dans les activités sportives de longue durée à intensité faible ou moyenne, 1 g de lipide permettant de produire 9 kcal.
Ils sont stockés de manière illimitée dans le tissu adipeux.
M - Allure marathon (80~86 % Fcm)
Negative split
Stratégie de course consistant à partir prudemment et accélérer lors de la deuxième moitié de l'épreuve. J'en suis un adepte particulièrement zélé.
Osmolarité
Concentration en particules d'une solution liquide, exprimée en Mmol/l.
p - plat, roulant
Poids
L'ennemi pernicieux qui ralentit le coureur recherchant la performance, gras superflu ou matériel emporté inutile, que celui-ci va essayer d'éliminer à tout prix.
J'estime que, pour mon poids de 70 kg, tout kg supplémentaire fait perdre environ une minute par heure en compétition (source VO²max) ou à intensité égale lors de l'entrainement. Il suffit de marcher avec et sans un gros sac à dos pour s'apercevoir que l'effort n'est pas le même.
Ceci est loin d'être négligeable, bien au contraire : 2 kg de moins représentent presque une heure de gagnée sur une épreuve de 24 heures. Adopter une alimentation plus équilibrée pourrait donc s'avérer tout aussi efficace qu'un entrainement bien mené !
Positive split
Stratégie de course consistant à partir rapidement sur la première partie de l'épreuve et finir en maintenant la plus grande vitesse possible.
PPG - Préparation physique générale
Exercices de fitness et musculation permettant de mieux entrainer le corps à subir les traumatismes de la course à pied, notamment encaisser de longs ou violents (descentes sur sentier) efforts.
Rando-trail
Mélange de marche (en montée) et course à pied (sur le plat et en descente). S'effectue généralement en montagne.
t - tennis
T - Seuil (86~92 % Fcm)
Test de Ruffier
Il consiste à réaliser, après quelques minutes de repos, 30 flexions complètes des genoux en 45 secondes, bras tendus devant soi.
La fréquence cardiaque est mesurée avant les flexions, juste à la fin de celles-ci et après un nouveau repos d'une minute.
Trail
Pratique sportive consistant à courir sur des pistes forestières, sentiers et parfois même en dehors de tout chemin tracé et balisé.
Ultra trail
Épreuve de trail en compétition dont la distance est supérieure ou égale à 50 km.
v - cycloergomètre, VTT
VO² max
Consommation maximale d'oxygène.
VTT - Vélo tout terrain
Engin à deux roues, sophistiqué et assez léger, qui permet de dévaler tout genre de pente à grande vitesse. Certains sont plus souvent dessous que dessus.
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