Retour sur 2008 à 2011

Même si je ne dispose plus de l'ensemble de mes données antérieures, mon carnet sous Excel s'étant suicidé avec mon ancien ordinateur, il reste celui de Kikourou et ma pauvre mémoire qui se souviennent encore de deux/trois choses.



Année 2008

La semaine "type" comportait entre 6 à 7 séances :

• 1 à 2 matchs de football, dont le championnat officiel corporatif en foot à 7 ;
• 2 à 4 parties de tennis, en amical ou tournoi ;
• 1 à 2 sorties de course à pied ;
• 1 sortie longue en montagne, en alternance une fois sur deux, rando-trail ou VTT.

Les sorties "course à pied" ont démarré en forêt sur des parcours vallonnés entre 1h et 1h30. J'essayais à chaque fois de battre mon record, généralement avec une moyenne de 90~95 % de ma Fcm sur la totalité de la sortie.

J'ai ensuite progressivement intégré deux types de séances. D'abord, du footing sur le plat, aux environs de 74 % de Fcm (140 bpm). Ensuite, du fractionné sur piste :

• 6 à 20 répétitions de 200 m dans les 16/17 km/h, récupération trottinée sur 100 m dans les 8/9 km/h, en finissant vers 98~99 % Fcm ;
• ou 3 à 5 répétitions de 800 m dans les 15 km/h, récupération trottinée sur 200 m dans les 8/9 km/h, en finissant vers 96~97 % Fcm ;
• à chaque fois, séance précédée d'un échauffement de 10 minutes et conclue par un retour au calme de 5 minutes, tous deux à environ 8/9 km/h.

Ces deux séances n'étaient pas suivies très assidument, j'ai dû en faire 15 à 20 de chaque type pour l'année complète, sans jamais doubler dans la même semaine et avec des "trous" parfois de plusieurs semaines, notamment pour le fractionné qui me répugne toujours aujourd'hui.

La sortie longue correspondait en moyenne à une durée d'effort de près de 4/5 heures et approximativement 1.500 m de D+ :

• dans les montées, je me situais à 84~89 % de Fcm ;
• dans les descentes, plutôt vers les 75~80 % Fcm, notamment en VTT quand le sentier était roulant ou en marche rapide sur terrain technique.

Lac Nègre depuis la Pointe Giegn

A titre de référence, les meilleurs résultats ont été les suivants :

• 1.540 m lors d'un test Demi-Cooper ;
• 9 km sur le plat en 1h (74 % Fcm) ;
• Trail de la Peira (15 km, 1.280 m de D+ mesurés) : 2h02 ;
• Marathon Nice Cannes (42,195 km) : 3h55 ; 
• Trail Per Camin (26,5 km, 2.050 m de D+ mesurés) : 4h01 ;
• Trail des Alpes-Maritimes (53 km mesuré, 3.000 m D+ annoncé) : 8h03 ;
• Trail des Cerces (68 km annoncé, 3.630 m de D+ mesuré) : 11h10.

Transvésubienne - Peu avant l'Engarvin

Concernant le cumulé, je n'ai plus que le total des sorties longues et compétitions trail, qui peut néanmoins donner un ordre d'idée :

• 220 heures d'efforts ;
• 1.400 km ;
• 70.000 m de D+.

Une année avec un grand nombre de séances (quasiment une par jour),  beaucoup de compétitions courues en performance et un entrainement principalement basé sur les hautes intensités, ce que n'arrangeait ni le tennis ni le football.

Trop ? Oui, indubitablement ...



Année 2009

Arrêt du tennis et du football après une entorse grave à la cheville mi-Décembre, blessure que je vais trainer jusqu'à début 2011 avec la persistance de petites inflammations et/ou de légères douleurs.

La reprise a été très progressive avec un retour à la normale en Mai, ce sont les activités les moins traumatisantes qui ont été privilégiées et poursuivies :

• 70 % VTT ;
• 10 % Marche ;
• 10 % Course à pied sur route ou piste;
• 10 % Trail.

Claude démarre de la Cime de la Valette de Prals

La semaine "de base" était composée de 4 séances :

• sortie longue ;
• fractionnés avec répétitions de 30 s à 3 min ;
• sortie "tonique" avec rythme soutenu pendant 15 à 45 minutes ;
• sortie "tranquille" ou "moyenne". 

La durée des sorties longues s'accroit, désormais située plutôt vers 5/6 heures d'effort et 1.800 m de D+.

Mer de nuages au Malinvern

Les fractionnés sont réalisés en plus grand nombre (25 séances) mais avec toujours aussi peu de régularité et d'assiduité. Quelques tentatives plus ludiques en montées/descentes n'y ont rien fait.

La sortie "tonique" (26 séances) consistait le plus souvent à monter à fond et d'une traite un col aux alentours de 91~95% de Fcm, indifféremment en courant ou en vélo. Ou, de temps à temps, à titre de variante, d'effectuer 4 à 5 allers-retours d'un même petit col.  Il n'y avait peu ou pas d'échauffement et pour ainsi pas vraiment de retour au calme.

Les sorties "tranquilles" (23 séances), principalement en début d'année, étaient réalisées entre 70 et 75 % de Fcm. Celles-ci se sont vues assez rapidement remplacées par des sorties "moyennes", petites sorties longues autour de 2/3 heures et 900 m de D+.

Il y a eu forcément moins de compétitions ou de tests dont plus aucun long trail, la cheville ne le permettant pas :

• 1.560 m lors du Demi-Cooper ;
• 32'30 pour monter le Chemin du Paradis (2,7 km, 540 m D+) en courant ;
• 9,3 km sur le plat en 1h (74 % Fcm) ;
• Marathon Nice Cannes (42,195 km) : 3h59.

Le volume global d'endurance, lui, par contre, est en nette augmentation :

• 540 heures d'efforts ;
• 3.200 km ;
• 130.000 m de D+.

Une année de transition marquée par une longue période pour revenir à un niveau semblable à celui de 2008. Le décrochage estival en Juillet/Août devient traditionnel et plus marqué : 20 sorties longues en deux mois au détriment des autres séances, réduites à peau de chagrin.

Il faut bien profiter des vacances et de la haute montagne quand celle-ci est accessible, non ?


Année 2010

Elle est marquée par le passage à 5 séances hebdomadaires avec :

• 1 sortie longue ;
• 2 fractionnés avec répétitions d'au plus 3 min ;
• 1 sortie "tonique" ;
• 1 sortie "tranquille".

Enfin, cela c'est la préparation sérieuse de Janvier à Mai en vue de la Transvésubienne à VTT. Ensuite, il y a une belle dégradation :

• Juin : 4 séances par semaine avec "plus qu'un" seul fractionné ;
• Juillet et Août : c'est reparti, disparition progressive puis totale des fractionnés, des sorties "toniques" et "tranquilles" au profit des sorties longues ;
• Septembre à Décembre : plus qu'une seule sortie par semaine, la longue bien sûr.

Lever de soleil au Mont Kenya

La répartition horaire approximative par sport est parlante avec une presque disparition de la course à pied :

• 70 % VTT ;
• 15 % Marche ;
• 8 %  Cycloergomètre (vélo d'appartement) ;
• 5 % Trail ;
• 2 % Course à pied.

La sortie longue devient encore plus longue, dépassant une fois sur deux les 6/7 heures d'effort et 2.000 m de D+.

Christophe sur les premières pentes du Mont Thabor

Les fractionnés sont désormais réalisés quasi-exclusivement sur cycloergomètre. L'effort est similaire à la piste, finissant aussi à 95~99 % Fcm mais beaucoup plus fiable : il n'y a aucune variation d'allure entre les différentes fractions effectuées toujours à la même puissance et cadence. J'alternais, inspiré des plans de Véronique Billat :

• 10 à 15 fractions de 1 min, récupération 45 s : de 300 W en Janvier à 340 W en Juin ;
• 6 fractions de 2 min, récupération 1 min : de 280 à 300 W ;
• 4 fractions de 3 min, récupération 1 min 20 : de 270 à 285 W.

La cadence maintenue tournait entre 60 à 65 tours par minute. Chaque session était précédée d'un échauffement de 10 min à 120 W, incluait des récupérations à 120 W entre les fractions et était conclue par un retour au calme de 5 min à 80 W.

Les sorties "toniques" voient l'apparition d'une variante sur piste d'athlétisme, 7 séances sur un total de 22, tout comme les sorties "tranquilles" avec du moulinage à VTT sur le Canal de la Siagne ou sur cycloergomètre.

Pas de compétition mais néanmoins quelques indicateurs :

• 31'30 pour monter le Chemin du Paradis (2,7 km, 540 m D+) en courant ;
• 8,9 km sur le plat en 1h (74 % Fcm).

Le cumul à fin Juillet, les autres mois étant j'en ai peur définitivement perdus :

• 280 heures d'efforts ;
• 2.000 km ;
• 75.000 m de D+.

Une nouvelle année axée "vélo" plus par obligation que par choix. Je ne sais pas comment expliquer l'arrêt du dernier quadrimestre : peut-être une certaine lassitude psychologique mais plus probablement le contrecoup négatif  (overdose) de l'énorme travail de fractionnés.

Ces séances représentent une véritable contrainte pour moi et je n'y trouve absolument aucun plaisir. Ma seule motivation étant une amélioration des performances, quand celle-ci n'est pas à la hauteur des attentes et des investissements consentis, cela coince forcément ...


Année 2011

Ah là, les données sont complètes et les statistiques plus sérieuses :

Cumul

Séances

Intensité

De Janvier à Juin, préparation pour le Restonica Trail sur 4/5 séances hebdomadaires :

• 1 sortie longue ;
• 1 sortie "tonique" ;
• 1 fractionné ;
• 1 sortie "moyenne" ;
• et souvent en complément un tennis ou une sortie "tranquille".

Retour de la rando-trail en allure spécifique et remplacement du VTT, qui constitue désormais l'intégralité des sorties "moyennes" et représente une sortie longue sur quatre. L'effort ciblé, situé sous les 75 % Fcm, se voit parfois agrémenté de quelques accélérations de 20-30 min entre 75~80 % Fcm et/ou 80~85 % Fcm.

Lac Longet, en redescendant de la Croix de Belledonne

De Juillet à Octobre, arrêt assez rapide du fractionné, remplacé par des sorties "tranquilles", "moyennes" ou "longues". La sortie "tonique", est elle, maintenue.

En Novembre et Décembre, presque plus que des sorties "tranquilles" et du tennis (interclubs).

Les indicateurs de performance sont les suivants :

• 30'30 pour monter le Chemin du Paradis (2,7 km, 540 m D+) en courant ;
• 55'04 sur kilomètre vertical à la Crête de Bermonnet  (3,1 km, 1.000 m de D+) ;
• 8,9 km sur le plat en 1h (74 % Fcm) ;
• Trail du Férion (33,75 km, 2.000 m de D+ mesurés ) : 5h29, en dedans ;
• Restonica Trail (70 km, 3.800 m de D+ mesurés) : 15h35, très légèrement en dedans.

Renaud dans les schistes de la Pointe d'Aval

Enfin une année pleine avec la reprise, du trail, du tennis et de la compétition, la cheville étant à nouveau pleinement opérationnelle. Hélas, c'est très clair, en comparant les résultats aux périodes précédentes, on s'aperçoit d'une nette régression :

• vitesse à 74% Fcm de 8,9 km/h contre 9,2 km/h auparavant ;
• résultat plutôt décevant à la Restonica (70 km, 3.800 m de D+) terminée en 4h25 de plus que les Cerces (68 km, 3.600 m de D+) en 2008, même si le terrain est extrêmement technique ;
• seul le niveau en montée sèche (kilomètre vertical) semble équivalent.

Il y a donc plusieurs choses qui ne fonctionnent pas dans mon entrainement : avec 500 heures par an, nul doute que j'aurais eu de grandes chances de passer seconde série au tennis en m'y consacrant exclusivement !