Verdon - Affronter la distance et le denivélé

Quand j'envisage l'Ultra Trail du Verdon, c'est surtout la durée qui me fait douter : je n'ai jamais fait de parcours d'une seule traite aussi long ni avec autant de dénivelé.

C'est d'ailleurs souvent la première réflexion qui revient quand j'essaie de "vendre" la course : certains, pourtant bien plus sportifs et performants que moi, sont mêmes franchement effrayés par cet aspect la chose.

Il y a différents aspects à appréhender :

• psychologique : garder une motivation intacte, savoir gérer et surmonter les périodes de bas, ne pas se laisser emporter dans les moments d'euphorie ;
• physique : consolider sa résistance musculaire ;
• stratégique : valider le rythme, le matériel, l'alimentation et l'hydratation.

J'ai toujours respecté deux règles d'or, peut-être pas forcément judicieuses, quand je me "préparais" pour des épreuves plus courtes, comme le marathon ou des trails jusqu'à 50 km.

La première concerne le volume d'entrainement, pas d'épreuve plus longue que la durée maximale hebdomadaire : par exemple, pour pouvoir courir un marathon en 4 heures, il faudrait au préalable être en mesure de s'entrainer au moins 4 heures par semaine.

La seconde concerne la durée des sorties longues qui devraient atteindre ou dépasser 50 % de la durée de la course envisagée, soit 2 heures pour un marathon en 4 heures. C'est d'ailleurs ce qui est préconisé par Cottereau (2h), plus encore dans les plans de Daniels (2h30) ou Heubi (3h).


Cependant, la transposition à l'ultra trail pose forcément problème. En effet, une semaine d'entrainement de 24 heures ou une sortie longue de 12 heures paraissent difficilement envisageables.

Si l'on prend quelques exemples de plans (Génération Trail, Grand Raid de la Réunion, Raidlight et VO²), il en ressort les éléments suivants :

• 4 à 6 séances par semaine pour une durée d'environ 10 à 12 heures ;
• sortie longue en rando-trail pouvant atteindre 6 heures dans la plupart des cas, voire même jusqu'à 8 heures pour Eric Lacroix et 10 heures pour Alain Roche.

On peut aussi évoquer le concept de week-end choc qui consiste à accumuler sur 2 ou 3 jours un maximum de sorties en condition de courses.


Apparemment, je suis déjà dans les clous.

Il ne semble pas possible d'agir de manière efficace sur la durée globale d'entrainement, avec une augmentation préconisée d'au maximum une heure toutes les six semaines, les autres éléments égaux par ailleurs selon Jack Daniels, qui fait plutôt référence à un système de points hebdomadaires.

Reste la sortie longue dont je suis un fervent partisan mais surement trop optimiste.

Je me souviens notamment en 2008 d'avoir fait le repérage intégral du grand parcours du Trail des Balcons d'Azur, deux semaines avant l'épreuve ou encore d'une sortie VTT de plus de 12 heures et 3.200 m de dénivelé pour m'amuser !
 

Sortie à la dure à la Tête de Pibossan

Même s'il y a un risque accru de blessure ou fatigue, ce genre de randonnées fait partie d'habitudes bien ancrées et se sont toujours bien passées.

J'ai et je vais quand même essayer de me limiter avec "seulement" quatre sorties prévues dans les 9 heures d'efforts ou plus et un pic de 13 heures à S-6 ; les autres restant en dessous des 7 heures.

J'ai aussi baissé nettement l'intensité, passant du M au E, ce qui fait que jusqu'à présent celles-ci me paraissent vraiment faciles et agréables, j'ai eu peu de séquelles le lendemain et plus aucune le surlendemain.

Pourquoi alors s'en priver ? D'autant que ce sont de véritables bouffées d'oxygène et ma principale motivation à la pratique de l'endurance : pouvoir en faire plus ou dans de meilleurs conditions.

Le week-end choc, trop couteux, me semble par contre une fausse bonne idée, car cela obligerait à interrompre l'entrainement vraisemblablement plusieurs jours, le quota de points ayant été totalement épuisé voire explosé pour la semaine.