9 avril 2012

Verdon - Courir ou marcher ?

Au premier abord, la question parait simple puisque c'est la conséquence directe de la stratégie de course.

Il s'agira de passer de la marche au trot puis éventuellement à la course dès que la fréquence cardiaque diminue nettement en dessous la zone ciblée, disons 133 bpm (70 % Fcm) pour mon cas personnel, ce qui intervient généralement autour de 6 km/h, vitesse au delà de laquelle je plafonne en marchant.

En pratique, j'arrive souvent à trottiner sur le plat ainsi que dans les descentes pas trop techniques mais je marche systématiquement dans les faux plats et l'ensemble des montées : par exemple, lors de la Restonica Trail, je n'ai progressé à plus de 6 km/h que durant 3h30, sur les 15h35 qui ont été nécessaires pour boucler le parcours.

On comprend qu'à ce niveau (plus de 75 % de marche), les randonnées pédestres constituent un excellent entrainement.


Pourtant, on ne peut pas en rester là sans évoquer la méthode Cyrano, expliquée avec grande clarté et détails par Jp75018.

Surtout valable lors des épreuves plates sur route ou piste, elle consiste à intégrer dès le départ des périodes de marches programmées, par exemple une alternance 1 min marche / 9 min course, ce qui permettrait de progresser à une meilleure vitesse moyenne, accrue notamment lors des phases rapides grâce aux récupérations.

Les avantages sont multiples : baisse instantanée de la fréquence cardiaque, l'occasion de s'alimenter/s'hydrater facilement et véritable béquille psychologique, puisque les repos sont fréquents et connus à l'avance.

Phase de marche lors des 6 jours d'Antibes (Photo de Hervé BEC)

Je trouve ce concept très intéressant mais j'ai quelques difficultés à le transposer au trail : aucun problème sur le plat ou en descente, par contre en montée je n'ai pas encore réussi à trouver le bon tempo pour la période de récupération.

En effet, l'idée était de descendre de 140 à 120 bpm toutes les dix minutes environ, mais à 120 bpm en montée, je suis scotché, quasiment à l'arrêt et les premiers tests n'ont pas été concluants.

Je reste pour l'instant sur un Cyrano au jugé, n'hésitant pas à ralentir notablement dès que la fréquence cardiaque s'emballe, surtout en descente où j'ai tendance à m'emporter facilement. Le tout, sans me sentir en quoique soit coupable et obligé de maintenir le rythme, bien au contraire.

Nul doute qu'il y a une marge de progression à ce niveau et que je dois pouvoir mieux planifier et gérer la chose, peut-être en la conciliant avec la stratégie énergétique et profiter des baisses de régime pour boire une quantité prédéterminée de boisson ...

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